Мужская фертильность: как естественным образом улучшить здоровье сперматозоидов

На мужское бесплодие приходится примерно 40–50% всех случаев бесплодия в парах, однако этому аспекту при планировании зачатия по-прежнему уделяют недостаточно внимания. Хорошая новость: здоровье сперматозоидов заметно улучшается при изменении образа жизни и рациона, а также при приёме добавок — ведь сперматозоиды обновляются примерно каждые 72–90 дней. Улучшения, которых вы добьётесь сегодня, отразятся на анализе спермы через 3 месяца. В этом подробном руководстве вы найдёте всё, что нужно знать о мужской фертильности и естественных способах улучшить качество спермы.

Здоровье сперматозоидов: четыре ключевых показателя

При анализе спермы оценивают четыре основных показателя:

• Количество сперматозоидов (концентрация): Норма — ≥16 миллионов сперматозоидов на миллилитр. Низкая концентрация называется олигоспермией, отсутствие сперматозоидов — азооспермией.
• Подвижность сперматозоидов: Не менее 42% сперматозоидов должны быть подвижными. Прогрессивная подвижность (движение по прямой) должна составлять ≥30%. Снижение подвижности называется астеноспермией.
• Морфология сперматозоидов: Не менее 4% сперматозоидов (по критериям Крюгера) должны иметь нормальную форму — овальную головку, среднюю часть и хвост. Нарушение морфологии называется тератоспермией.
• Фрагментация ДНК сперматозоидов: Обычно этот показатель не проверяют, но он приобретает всё большее значение. Высокая фрагментация ДНК связана с неудачным оплодотворением, ранним выкидышем и нарушением развития эмбриона. Норма: фрагментация <15–25%.

У многих мужчин наблюдаются отклонения одного или нескольких показателей без каких-либо симптомов. Регулярный анализ спермы — каждые 3 месяца, если вы активно стремитесь улучшить её качество, — позволяет объективно отслеживать прогресс.

Факторы образа жизни, влияющие на мужскую фертильность

Воздействие тепла

Для выработки сперматозоидов необходима температура на 2–4 °C ниже температуры тела, поэтому яички находятся снаружи тела. Всё, что повышает температуру мошонки, ухудшает выработку сперматозоидов:

• Избегайте горячих ванн, саун и джакузи (после длительного воздействия тепла выработка сперматозоидов подавлена в течение нескольких недель)
• Носите свободные семейные трусы: исследования показывают, что плавки повышают температуру мошонки примерно на 1 °C
• Не держите ноутбук на коленях подолгу
• Будьте осторожны с подогревом автомобильных сидений
• Делайте перерывы, если ваша работа связана с длительным пребыванием рядом с источниками сильного тепла (кухня, завод)

Физические нагрузки — в меру

Умеренные регулярные физические нагрузки повышают уровень тестостерона, уменьшают воспаление и поддерживают нормальные показатели спермы. Однако чрезмерные тренировки на выносливость (подготовка к марафону, езда на велосипеде более 1,5 часа в день) связаны с ухудшением качества спермы. Велосипедистам следует использовать мягкое седло и гелевые велошорты, поскольку давление на промежность влияет на кровоток в яичках.

Курение и мужская фертильность

Курение значительно ухудшает мужскую фертильность по всем параметрам:

• Количество сперматозоидов снизилось примерно на 15–17%
• Подвижность снизилась примерно на 10–17%
• Фрагментация ДНК увеличилась примерно на 20–50%
• Морфология значительно ухудшена

Отказ от курения — одно из самых эффективных действий, которые мужчина может предпринять для здоровья сперматозоидов. Улучшения заметны уже через 3 месяца.

Питание и рацион для мужской фертильности

Мужская репродуктивная система очень чувствительна к окислительному стрессу. Антиоксидантная защита сперматозоидов ограничена, и они особенно уязвимы к повреждению активными формами кислорода (АФК) — поэтому продукты, богатые антиоксидантами, составляют основу любого рациона для поддержания мужской фертильности.

Ключевые продукты для здоровья сперматозоидов:

Помидоры и ликопин: Ликопин — один из наиболее изученных антиоксидантов для мужской фертильности. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что ежедневный приём 14 мг ликопина в течение 3 месяцев значительно повышает количество, подвижность и улучшает морфологию сперматозоидов. Богатые источники ликопина — приготовленные помидоры, томатная паста и арбуз.

Продукты, богатые цинком: Цинк содержится в высокой концентрации в семенной жидкости и необходим для выработки тестостерона, образования сперматозоидов и защиты их ДНК. Лучшие источники: устрицы (самый богатый пищевой источник цинка), красное мясо, тыквенные семечки и кешью.

Жирная рыба: ДГК (омега-3) — важный структурный компонент мембран сперматозоидов. У мужчин, потребляющих больше омега-3, выше концентрация и лучше морфология сперматозоидов. Идеальный вариант — есть лосося, сардины и скумбрию 3 раза в неделю.

Грецкие орехи: В рандомизированном исследовании, продолжавшемся 12 недель, добавление в рацион 75 г грецких орехов в день значительно улучшило жизнеспособность, подвижность и морфологию сперматозоидов. Грецкие орехи содержат омега-3, аргинин и мощные антиоксиданты.

Бразильские орехи: 2–3 ореха в день обеспечивают организм селеном — микроэлементом, необходимым для работы ферментов, отвечающих за подвижность сперматозоидов. Дефицит селена связан с нарушением морфологии и повышенным повреждением ДНК.

Гранат: Благодаря высокому содержанию полифенольных антиоксидантов гранат и добавки с ним, как показали многочисленные исследования, значительно повышают концентрацию и подвижность сперматозоидов.

Тёмно-зелёные листовые овощи: Шпинат, кейл и брокколи содержат фолат, необходимый для синтеза ДНК в сперматозоидах. У мужчин, потребляющих больше фолата, реже встречается анеуплоидия сперматозоидов (аномальное число хромосом).

Ключевые добавки для мужской фертильности

Даже при оптимальном питании целевые добавки могут обеспечить концентрированную поддержку здоровья сперматозоидов:

Цинк (15–30 мг в день)

Пожалуй, самый важный минерал для мужской фертильности. Цинк участвует в синтезе тестостерона, выработке сперматозоидов и упаковке ДНК. Исследования неизменно показывают, что приём цинка повышает количество и подвижность сперматозоидов у мужчин с его дефицитом.

Селен (100–200 мкг в день)

Ключевой элемент структуры жгутика (хвоста) сперматозоида, поскольку входит в состав селенопротеинов. Дефицит селена напрямую связан с нарушением подвижности сперматозоидов. Совместный приём цинка и селена даёт синергетический эффект.

CoQ10 (200–400 мг в день)

Для обеспечения подвижности сперматозоидам требуется значительное количество энергии, вырабатываемой митохондриями. CoQ10 — ключевой митохондриальный антиоксидант и кофактор энергетического обмена. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показывают, что приём CoQ10 значительно улучшает концентрацию, подвижность и морфологию сперматозоидов — особенно при дозировке 200–400 мг в день в течение 3–6 месяцев.

L-карнитин (1 000–2 000 мг в день)

L-карнитин и ацетил-L-карнитин содержатся в высокой концентрации в жидкости придатка яичка, где созревают сперматозоиды. Они необходимы для энергетического обмена сперматозоидов. Исследования показывают, что приём L-карнитина улучшает подвижность и может улучшить морфологию сперматозоидов.

Витамин C (500–1 000 мг в день)

Водорастворимый антиоксидант. Концентрация витамина C в семенной жидкости в 10 раз выше, чем в крови, что отражает его важную роль в защите ДНК сперматозоидов от окислительного повреждения. Исследования показывают, что приём витамина C снижает фрагментацию ДНК.

Фолат (400–800 мкг в день)

Мужчинам также нужен фолат для сохранения целостности ДНК сперматозоидов. Согласно некоторым исследованиям, сочетание фолата и цинка помогает увеличить общее количество сперматозоидов.

Стресс и мужская фертильность

Психологический стресс заметно влияет на мужскую фертильность. Стресс повышает уровень кортизола, который подавляет выработку тестостерона. Исследования показывают, что у мужчин, испытывающих сильный стресс на работе или в личной жизни, концентрация и подвижность сперматозоидов ниже, чем у мужчин с низким уровнем стресса.

Практические способы справиться со стрессом:

• Регулярная умеренная физическая активность (30–45 минут, 4–5 раз в неделю)
• Медитация осознанности (даже 10 минут в день заметно снижают уровень кортизола)
• Полноценный сон (7–9 часов — пик выработки тестостерона приходится на фазу глубокого сна)
• Ограничьте употребление алкоголя, который нарушает структуру сна и ещё сильнее подавляет выработку тестостерона
• Следите за тем, чтобы попытки зачать ребёнка не становились источником тревоги из-за необходимости показать себя с лучшей стороны, — открыто общайтесь с партнёром

Факторы окружающей среды и здоровье сперматозоидов

Эндокринные разрушители (ЭД) всё чаще связывают со снижением количества сперматозоидов во всём мире. Исследования показывают, что за последние 50 лет среднее количество сперматозоидов у мужчин в западных странах снизилось примерно на 50% — эта тенденция тесно связана с воздействием химических веществ из окружающей среды.

Практические меры для снижения воздействия:

• Избегайте пластика с бисфенолом А — для хранения еды и напитков используйте стекло, нержавеющую сталь или альтернативы без бисфенола А
• Старайтесь не использовать пластиковые контейнеры для горячей еды
• По возможности выбирайте средства личной гигиены без отдушек (многие отдушки содержат фталаты)
• По возможности используйте натуральную неотбеленную упаковку для продуктов
• Тщательно мойте руки после контакта с чеками (термобумага содержит бисфенол А)

Часто задаваемые вопросы о мужской фертильности

В: Сколько времени нужно, чтобы естественным образом улучшить здоровье сперматозоидов?

О: На развитие сперматозоидов требуется примерно 72–90 дней. Это значит, что изменения в образе жизни и приёме добавок, сделанные сегодня, отразятся на результатах спермограммы только через 3 месяца. Придерживайтесь изменений как минимум в течение полного цикла созревания сперматозоидов, прежде чем оценивать результат.

В: Какое количество сперматозоидов считается нормальным?

О: Референсные значения ВОЗ: ≥16 миллионов/мл (или ≥39 миллионов в одном эякуляте). При этом многие мужчины с более низкими показателями могут зачать ребёнка естественным путём — количество сперматозоидов является лишь одним из нескольких показателей.

В: Можно ли улучшить качество спермы при азооспермии (отсутствии сперматозоидов)?

О: Обструктивную азооспермию (вызванную непроходимостью) лечат хирургическим путём. Необструктивная азооспермия (нарушение выработки сперматозоидов) — более сложный случай: некоторым мужчинам помогает гормональное лечение, а у других сперматозоиды можно получить с помощью биопсии яичка. Необходима оценка специалиста в области урологии и андрологии.

В: Влияет ли частота мастурбации на количество сперматозоидов?

О: Частая эякуляция уменьшает объём эякулята и концентрацию сперматозоидов в нём, но у здоровых мужчин их количество восстанавливается в течение 48–72 часов. Для оптимальных показателей спермы обычно рекомендуют воздерживаться от эякуляции в течение 2–5 дней перед определением времени овуляции.

В: Нормально ли, если фрагментация ДНК высокая?

О: Фрагментацию ДНК обычно не проверяют, но её всё чаще учитывают при повторных неудачах ЭКО, повторных выкидышах или бесплодии неясного происхождения. Приём антиоксидантов и изменение образа жизни могут значительно снизить фрагментацию ДНК.

В: Вызывает ли варикоцеле бесплодие?

О: Варикоцеле (расширение вен мошонки) приводит к накоплению тепла и окислительному стрессу, которые у некоторых мужчин связаны с ухудшением показателей спермы. В отдельных случаях операция может улучшить её качество.

В: Могут ли одни только добавки решить проблемы со спермой?

О: Добавки наиболее эффективны в рамках комплексного подхода, включающего изменение образа жизни, питания и медицинское обследование. При лёгких или умеренных отклонениях показателей программа приёма добавок в течение 3–6 месяцев в сочетании с изменением образа жизни может привести к значительным улучшениям.

В: Когда мужчине следует обратиться к специалисту по вопросам фертильности?

О: Если пара пытается зачать ребёнка в течение 12 месяцев (если женщине меньше 35 лет) или 6 месяцев (если ей больше 35 лет), обследование должны пройти оба партнёра. Мужчине следует сдать спермограмму в любой момент — это простой неинвазивный анализ, который даёт важную информацию.

Заключение: мужская фертильность в ваших руках

Мужская фертильность не является неизменной. Поскольку сперматозоиды обновляются каждые 72–90 дней, выбор, который вы делаете сегодня в питании, образе жизни и приёме добавок, может заметно улучшить качество спермы через 3 месяца. Бросьте курить, сократите употребление алкоголя, придерживайтесь богатой антиоксидантами диеты, избегайте перегрева и принимайте добавки с цинком, селеном, CoQ10 и L-карнитином.

Добавка для поддержки мужской фертильности Conceive Plus разработана, чтобы обеспечить организм именно таким сочетанием питательных веществ в удобной ежедневной форме и поддержать каждого мужчину на пути к отцовству.