Чоловіча фертильність: 8 науково обґрунтованих способів покращити здоров'я сперми

Чоловіча фертильність є чинником приблизно 40–50% усіх випадків безпліддя у світі, однак їй приділяють значно менше уваги й лікують її рідше, ніж жіноче безпліддя. У Гонконгу та по всій Азії дослідження свідчать про погіршення якості сперми протягом останніх двох десятиліть, що пов'язують із сукупністю чинників міського способу життя, впливом довкілля та змінами в харчуванні. Добра новина: на здоров'я сперми можна вплинути, на відміну від якості яйцеклітин. Оскільки сперматозоїди виробляються постійно (повний цикл триває приблизно 74 дні), цілеспрямовані зміни способу життя та харчування можуть помітно покращити показники сперми за 3–6 місяців.

У цьому посібнику розглянуто вісім стратегій покращення чоловічої фертильності, ефективність яких підтверджена дослідженнями: від харчування та приймання добавок до чинників довкілля, особливо актуальних у контексті Гонконгу.

Чоловіча фертильність: основні показники

Перш ніж перейти до стратегій, варто розібратися, що вимірює аналіз сперми та які показники вважаються нормальними відповідно до референтних діапазонів ВООЗ 2021 року:

Окрім цих стандартних показників, у клініках репродуктивної медицини дедалі частіше вимірюють індекс фрагментації ДНК сперматозоїдів (DFI). DFI понад 25–30% пов'язаний із нижчими показниками природного зачаття та гіршими результатами ЕКЗ/ІКСІ. Важливо, що DFI може бути підвищеним, навіть коли стандартні показники спермограми в нормі, що робить його «прихованим» чинником нез'ясованого чоловічого безпліддя.

Стратегія 1: зменшення окиснювального стресу за допомогою антиоксидантів

Окиснювальний стрес — дисбаланс між активними формами кисню (ROS) і антиоксидантним захистом організму — є основною причиною фрагментації ДНК сперматозоїдів і пов'язаний зі зниженням їхньої рухливості та кількості. Яєчка особливо вразливі до ROS, оскільки функціонують за нижчої температури (тому потрібне охолодження мошонки) і виробляють клітини з надзвичайно високою активністю мітохондрій.

До чинників довкілля та способу життя, що підвищують окиснювальний стрес, належать забруднення повітря (особливо актуальна проблема в Гонконгу), сигаретний дим, надмірне вживання алкоголю, ожиріння та раціон із великою кількістю продуктів глибокої переробки.

Антиоксиданти для чоловічої фертильності, ефективність яких підтверджена дослідженнями:

• Вітамін C (аскорбінова кислота) — 500–1000 мг на день. Рандомізоване дослідження 2016 року виявило, що приймання 1000 мг на день протягом лише 2 місяців значно покращувало кількість, рухливість і морфологію сперматозоїдів у чоловіків з ідіопатичним безпліддям.
• Вітамін E — 200–400 МО на день. Діє синергічно з вітаміном C, запобігаючи перекисному окисненню ліпідів мембран сперматозоїдів.
• Селен — 100–200 мкг на день. Необхідний для ферменту глутатіонпероксидази, який міститься у високій концентрації в сперматозоїдах. Дефіцит селену пов’язаний із низькою рухливістю та поганою морфологією сперматозоїдів.
• Цинк — 15–25 мг на день. Цинк міститься в особливо високих концентраціях у спермі та має вирішальне значення для синтезу тестостерону, дозрівання сперматозоїдів і пакування хроматину. За даними численних досліджень, низький рівень цинку пов’язаний із чоловічим безпліддям.
• Лікопен — 4–8 мг на день (помідори, кавун або добавка). Систематичний огляд 2015 року виявив, що лікопен покращував концентрацію та морфологію сперматозоїдів.

Стратегія 2: Приймання добавок CoQ10

CoQ10 (коензим Q10) заслуговує на окремий розділ з огляду на якість і обсяг доказів його користі для чоловічої фертильності. Клітини сперми належать до клітин людського організму з найбільшою кількістю мітохондрій — середня частина сперматозоїда щільно заповнена мітохондріями, які забезпечують рух джгутика. CoQ10 — ключова лімітуюча молекула у виробництві АТФ у мітохондріях.

Метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень 2013 року виявив, що приймання CoQ10 значно покращувало концентрацію, рухливість і морфологію сперматозоїдів. Подальше дослідження 2019 року безпосередньо засвідчило зменшення фрагментації ДНК сперматозоїдів після лікування CoQ10 — це допомагає усунути прихований чинник чоловічого безпліддя.

Рекомендована доза: 200–400 мг убіхінолу на день (відновленої, активної форми). Убіхінол має вищу біодоступність порівняно з убіхіноном, особливо після 30 років, коли ефективність його перетворення в організмі знижується.

Стратегія 3: Оптимізуйте харчування для здоров’я сперматозоїдів

Середземноморський тип харчування має найпереконливішу доказову базу щодо чоловічої фертильності. Дослідження 2018 року в журналі Human Reproduction виявило, що дотримання середземноморської дієти було значно пов’язане з кращою рухливістю та морфологією сперматозоїдів. Основні принципи харчування:

Надавайте перевагу:

• Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини) — багата на омега-3 ДГК, що вбудовується в мембрани сперматозоїдів
• Листова зелень, броколі, шпинат — фолат, антиоксиданти, цинк
• Горіхи (особливо волоські) — омега-3, селен, цинк, антиоксиданти
• Помідори (приготовані) — лікопін (після термічної обробки він краще засвоюється)
• Цільнозернові продукти — вітаміни групи B, складні вуглеводи для стабільного рівня цукру в крові
• Бобові — рослинний білок, цинк, фолат

Зведіть до мінімуму або уникайте:

• Продукти глибокої переробки — у численних дослідженнях пов’язані з гіршою морфологією сперматозоїдів
• Молочні продукти з високим вмістом жиру — деякі дані свідчать про зв’язок зі зниженням рухливості сперматозоїдів
• Продукти з високим вмістом цукру — інсулінорезистентність пов’язана з чоловічим гіпогонадизмом і погіршенням якості сперми
• Надмірне споживання сої — фітоестрогени у високих концентраціях можуть порушувати дію тестостерону; помірна кількість не зашкодить
• Трансжири — тісно пов’язані зі зниженням концентрації та рухливості сперматозоїдів

Стратегія 4: зменште вплив тепла на яєчка

Для сперматогенезу потрібна температура в мошонці приблизно на 2°C нижча за температуру тіла. Саме тому яєчка розташовані поза черевною порожниною — терморегуляція є біологічною необхідністю, а не інженерною примхою. Будь-яке тривале підвищення температури мошонки погіршує вироблення сперматозоїдів.

З огляду на клімат Гонконгу та те, що багато офісних працівників довго сидять, вплив тепла є цілком реальною проблемою. Науково обґрунтовані зміни:

• Носіть вільну спідню білизну — сімейні труси значно знижують температуру мошонки порівняно з плавками (різниця 1–2°C за даними досліджень)
• Уникайте тривалого сидіння — за можливості вставайте й розминайтеся кожні 45–60 хвилин
• Не кладіть ноутбук безпосередньо на коліна — доведено, що це підвищує температуру мошонки на 2,5°C
• Обмежте приймання гарячих ванн, відвідування саун і гідромасажних ванн — особливо під час 74-денного циклу вироблення сперматозоїдів, коли намагаєтеся зачати дитину
• Обмежте їзду на велосипеді, якщо вже тренуєтеся багато годин — тиск сідла та підвищення температури мошонки разом погіршують сперматогенез у чоловіків, які їздять на велосипеді понад 5 годин на тиждень

Стратегія 5: киньте курити й обмежте вживання алкоголю

Куріння є однією з найретельніше задокументованих причин чоловічого безпліддя. Сигаретний дим безпосередньо вивільняє вільні радикали в сім’яну плазму, різко посилюючи окиснювальний стрес. У масштабному огляді виявили, що у курців значно нижча концентрація сперматозоїдів (на 13–17%), нижча рухливість (на 10–16%), гірша морфологія та вищий рівень фрагментації ДНК, ніж у некурців. Навіть пасивне куріння пов’язане з помітним погіршенням якості сперми.

Алкоголь: Дослідження 2014 року, опубліковане в BMJ Open, показало, що в чоловіків, які вживали понад 5 одиниць алкоголю на тиждень, були меншими об’єм сперми та нормальна морфологія сперматозоїдів. Механізм полягає в тому, що алкоголь порушує синтез тестостерону та безпосередньо токсично впливає на печінку, впливаючи на гормональний обмін. Найобережніший підхід — повністю утримуватися від алкоголю в періоди активних спроб завагітніти; помірне вживання (менш як 3 одиниці на тиждень) має мінімальний вплив.

Стратегія 6: Підтримуйте здорову вагу

Ожиріння безпосередньо порушує чоловічу фертильність через кілька механізмів:

• Надлишок жирової тканини перетворює тестостерон на естроген за допомогою ферменту ароматази, знижуючи рівень вільного тестостерону та пригнічуючи сигнали гонадотропінів
• Збільшення жирових відкладень у мошонці підвищує температуру яєчок
• Метаболічний синдром, пов’язаний з ожирінням, посилює окиснювальний стрес у всьому організмі
• Апное сну — поширеніше за ожиріння — порушує нічні викиди тестостерону

Метааналіз 2013 року показав, що ймовірність олігоспермії (низької кількості сперматозоїдів) у чоловіків із надмірною вагою була на 11% вищою, а ймовірність азооспермії (відсутності сперматозоїдів) — на 42% вищою, ніж у чоловіків зі здоровою вагою. Втрата навіть 10% маси тіла може забезпечити помітне поліпшення показників сперми протягом 3–6 місяців.

Стратегія 7: Керуйте стресом і приділяйте першочергову увагу сну

Кортизол — головний гормон стресу — безпосередньо пригнічує вироблення тестостерону на рівні гіпоталамуса й яєчок. За даними кількох досліджень, хронічний психологічний стрес пов’язаний зі зниженням концентрації та рухливості сперматозоїдів. В умовах напруженої робочої культури Гонконгу керування стресом особливо важливе.

Недосипання не менш шкідливе: тестостерон виробляється переважно під час глибоких фаз сну, а піковий рівень спостерігається рано-вранці. У чоловіків, які сплять менш як 6 годин на добу, рівень тестостерону на 10–15% нижчий, ніж у чоловіків, які сплять 7–9 годин, що відповідно знижує вироблення сперматозоїдів.

Практичні способи керування стресом і сном:

• Регулярні фізичні вправи (помірні — без надмірних навантажень) сприяють тривалому зниженню рівня кортизолу
• Усвідомленість, дихальні вправи або регулярне перебування на природі знижують рівень гормонів стресу
• Стабільний режим сну й пробудження, прохолодніше середовище для сну та обмеження часу перед екранами перед сном покращують якість сну

Стратегія 8: Розгляньте L-карнітин та інші цільові поживні речовини

Кілька додаткових поживних речовин мають переконливі докази користі для чоловічої фертильності:

L-карнітин / L-ацетилкарнітин (ALCAR) — В епідидимісі (де дозрівають сперматозоїди) міститься одна з найвищих концентрацій L-карнітину в організмі. L-карнітин переносить жирні кислоти до мітохондрій для енергетичного обміну у сперматозоїдах. Кілька рандомізованих досліджень показали, що L-карнітин значно покращує рухливість сперматозоїдів, особливо у чоловіків з астеноспермією (зниженою рухливістю). Рекомендована доза: 2000–3000 мг/день.

Фолат — Хоча фолат насамперед відомий своєю роллю у жіночій фертильності, він необхідний для синтезу та метилювання ДНК сперматозоїдів. Дефіцит фолату пов’язаний із вищою частотою розривів ланцюгів ДНК сперматозоїдів. Доза: 400–800 мкг/день.

Ашваганда (екстракт KSM-66) — Рандомізоване дослідження 2010 року показало, що приймання ашваганди значно підвищило кількість сперматозоїдів (на 167%), їхню рухливість (на 53%) і об’єм сперми. Механізм її дії полягає у зниженні рівня кортизолу та підвищенні рівня тестостерону. Доза: 300–600 мг стандартизованого екстракту на день.

Вітамін D — Рецептори вітаміну D наявні у сперматозоїдах і клітинах Лейдіга (які виробляють тестостерон). Згідно з обсерваційними дослідженнями, достатній рівень вітаміну D пов’язаний із кращою рухливістю та морфологією сперматозоїдів. Доза: 1000–2000 МО/день.

Поширені запитання: чоловіча фертильність

З: Як швидко можна покращити здоров’я сперми?
В: Помітне покращення показників сперми може спостерігатися через 3 місяці, що відповідає одному повному циклу сперматогенезу. Зміни в харчуванні, прийманні добавок і способі життя слід підтримувати щонайменше 3 місяці перед повторним тестуванням.

З: Чи можуть результати аналізу сперми бути нормальними, але водночас мати проблему з чоловічою фертильністю?
В: Так. Фрагментація ДНК сперматозоїдів може бути підвищеною навіть за нормальних стандартних показників. Якщо у вас було безпліддя нез’ясованого походження за нормальних результатів аналізу сперми, запитайте свого фахівця про тестування DFI.

З: Чи варикоцеле значно впливає на якість сперми?
В: Так — варикоцеле (розширення вен мошонки) є найпоширенішою причиною чоловічого безпліддя, яку можна лікувати; воно трапляється приблизно у 15% усіх чоловіків і у 35% чоловіків із безпліддям. Воно погіршує якість сперми переважно через підвищення температури мошонки. Хірургічне лікування (варикоцелектомія) може значно покращити показники сперми.

З: Чи правда, що випромінювання телефона шкодить сперматозоїдам?
В: Деякі дослідження показують, що носіння телефона в кишені штанів знижує рухливість сперматозоїдів у прилеглій ділянці, хоча цей ефект, схоже, незначний. Як запобіжний захід доцільно носити телефон у кишені куртки.

З: Як довго нам варто намагатися зачати дитину природним шляхом, перш ніж обстежувати чоловічу фертильність?
Відповідь: Спермограму рекомендується здати після 12 місяців спроб завагітніти (або після 6 місяців, якщо партнерці понад 35 років). Багатьом парам корисно пройти обстеження раніше, щоб визначити вихідні показники: це простий неінвазивний тест, який може заспокоїти або виявити потребу в подальших діях.

Запитання: Чи підходять чоловікам у Гонконзі добавки Conceive Plus?
Відповідь: Так. Добавки Conceive Plus для чоловічої фертильності містять цинк, селен, вітаміни C та E, фолат і CoQ10 — ключові поживні речовини для здоров’я сперматозоїдів, ефективність яких підтверджена науковими даними. Їх можна придбати на conceiveplus.hk.

Запитання: Чи справді стрес зменшує кількість сперматозоїдів?
Відповідь: Так — хронічний психологічний стрес підвищує рівень кортизолу, який пригнічує вироблення тестостерону та гонадотропних гормонів. Це може зменшувати як кількість сперми, так і її якість. Управління стресом — повноцінна стратегія для підтримки фертильності, ефективність якої підтверджена науковими даними.

Запитання: Чи може саме харчування суттєво покращити якість сперматозоїдів?
Відповідь: Харчування за середземноморським типом може суттєво покращити морфологію та рухливість сперматозоїдів протягом 3–6 місяців. Чоловікам із вираженим дефіцитом поживних речовин або високим рівнем оксидативного стресу зазвичай потрібні добавки на додаток до змін у харчуванні, але саме харчування є основою.

Висновок: чоловіча фертильність у ваших руках

На відміну від якості яйцеклітин, яка значною мірою визначається віком і генетикою, якість сперматозоїдів добре піддається корекції. Усі вісім стратегій із цього посібника — приймання антиоксидантів, CoQ10, оптимізація харчування, уникнення перегрівання, відмова від куріння, підтримання здорової ваги, управління стресом і цільовий прийом поживних речовин — ґрунтуються на наукових даних, і їх можна впровадити протягом 74 днів — одного циклу сперматогенезу.

Чоловічій фертильності слід приділяти стільки ж уваги й зусиль, скільки й жіночій. Якщо ваша партнерка приймає добавки та відстежує овуляцію, вам варто зробити те саме зі свого боку, адже 40–50% проблем із фертильністю пов’язані з чоловічим фактором, і більшість із них можна покращити.

Почніть зі спермограми, щоб визначити вихідні показники. Потім сформуйте комплекс добавок і змін способу життя. А за 3 місяці повторіть обстеження, щоб відстежити прогрес. Добавки Conceive Plus для чоловічої фертильності містять ключові поживні речовини в клінічно обґрунтованих дозах — придбати їх можна на conceiveplus.hk.